A piccole dosi e per brevi periodi è positivo, perché rilascia quel pizzico di adrenalina e contribuisce ad attivare quelle risorse necessarie per affrontare le sfide della vita, le situazioni rischiose ed evitare pericoli. In caso contrario, lo stress (che letteralmente significa tensione, sforzo) diventa sinonimo di ansia, di affaticamento psicofisico che, a lungo andare, si riflette negativamente sul benessere sia mentale sia del corpo. E proprio questa è la nota dolente che riguarda molte persone. Stando alle proiezioni dell’Agenzia europea per la sicurezza e la salute sul lavoro (Eu-Osha), nel 2020 lo stress, quello in eccesso, sarà la prima causa di malattia o assenza dal lavoro. Un’esagerazione? A quanto pare no: già oggi la situazione non è rosea. Uno studio dell’Associazione europea per il disturbo da attacchi di panico (Eurodap), afferma che nove italiani su dieci hanno livelli di stress troppo elevati. Quando lo sono? Quando lo stress da acuto diventa cronico. Se il primo è positivo, perché fa affrontare con maggiore lucidità una prova, una gara o un esame, il secondo è negativo: paralizza e provoca disfunzionalità emotive e fisiche. Come per esempio irritabilità, ansia, angoscia, insonnia, bruxismo, dilatazione delle pupille, aumento della salivazione, cattiva digestione, tremori, problemi intestinali, cardiaci, di memoria e di attenzione. Sono solo alcuni dei sintomi da non sottovalutare. L’importante, è non continuare a considerarlo un fatto normale e inevitabile con cui dover per forza convivere. Ma muovere i primi passi per (ri)conoscerlo, diventare consapevoli dei suoi possibili effetti nocivi sull’organismo e mettere in atto strategie per gestirlo al meglio.
ATTACCO ALLE DIFESE IMMUNITARIE: Lo stress nasce quando viene a mancare la capacità di gestire adeguatamente situazioni personali (il lavoro che non c’è o che affanna, le cure a un parente in difficoltà o la perdita di una persona cara, la fine di una storia o le discussioni con i colleghi, il mancato riconoscimento del proprio valore o l’impossibilità a dimostrarlo), ambientali (il degrado cittadino o il traffico, il diminuire delle ore di luce o il rumore dei mezzi) e anche comportamentali: un recente studio della University of British Columbia pubblicato su Computers in Human Behavior, per esempio, ha rivelato che chi controlla spesso le mail è più stressato di chi le guarda solo tre volte al giorno. La reazione a questi input negativi, però, non è uguale per tutti: c’è chi riesce a tenerli a giusta distanza fronteggiandoli e chi invece ne fa una malattia. Quando lo stress è acuto fa sì che tutto l’organismo funzioni meglio, ma quando diventa cronico il primo ad abbassare le difese è il sistema immunitario: l’incremento di sostanze ad attività infiammatoria come le interleuchine o le citochine, o la riduzione dell’attività delle cellule immunoprotettive espongono maggiormente a patologie di origine batterica o virale. Quando si è sottoposti a forti pressioni dall’esterno o dall’interno per lungo tempo, quindi, un raffreddore o un’infiammazione che non se ne vanno sono un fatto normale. Che, però, non va trascurato.
RIPERCUSSIONI SUL CUORE: Che cuore e stress non vadano d’accordo si sa da tempo. La maggiore quantità di catecolamine – noradrenalina, adrenalina e dopamina – prodotte dalle ghiandole surrenali negli stati di tensione prolungata aumentano la frequenza cardiaca, che non consente al cuore di lavorare in modo ottimale, e restringono i vasi innalzando la pressione arteriosa. Queste sostanze compromettono anche la qualità e le quantità delle ore di riposo. Si entra in un circolo vizioso, le notti insonni fanno sentire più affaticati, ansiosi, instabili, insicuri e depressi. Fattori che accentuano ancor di più il rischio di cardiopatie. Una novità, però, c’è: il cuore di uomini e donne reagisce allo stress mentale in modo diverso. A rivelarlo è un’indagine dei ricercatori della Duke University a Durham in North Carolina, pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology. Se lui si ritrova con pressione e battito cardiaco alterati, lei tende con più facilità a deprimersi ed è maggiormente esposta a cardiopatia ischemica. Le donne hanno una maggiore resistenza allo stress e, spesso, ne sottovalutano i sintomi, atteggiamento che andrebbe evitato in generale, ma soprattutto nel periodo della postmenopausa, quando calano gli estrogeni, una protezione naturale per il cuore. Proprio in questa fase della vita, capita sempre più di frequente che dopo una cattiva notizia si finisca in ospedale con una cardiomiopatia da stress. È stata riconosciuta per la prima volta dai medici giapponesi che l’hanno chiamata tako-tsubo, il cestello per la pesca dei polpi, per la somiglianza con la forma che assume il ventricolo sinistro. Si tratta di un quadro clinicamente simile a un infarto, ma che può anche esordire come scompenso cardiaco. La diagnosi si conferma con esami che includono la risonanza magnetica, capace di riconoscere la presenza di liquidi del tessuto muscolare escludendo forme ischemiche o infiammatorie. Di solito, questa inattesa compromissione del muscolo scompare nell’arco di poco.
TUTTO IL CORPO È COINVOLTO: Tutto il corpo è sensibile allo stress. Il nostro organismo reagisce allo stress attivando il sistema neurovegetativo e simpatico, e attraverso il midollo spinale, tocca tutti gli organi. Secondo uno studio dell’Istituto di epidemiologia di Monaco di Baviera e pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine, le tensioni sul lavoro potrebbero aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Sostanze che nell’organismo aumentano in condizioni di stress, come adrenalina e cortisolo, ostacolano l’azione dell’insulina e innescano un’iperglicemia. Ma non è tutto. L’alterata funzione del cortisolo ha effetti nocivi anche sul cervello. Impedendo o riducendo la formazione di nuovi neuroni nell’ippocampo, che gioca un ruolo fondamentale nei processi cognitivi e affettivi, si corre un maggior rischio di cadere in depressione. Anche la struttura prefrontale, in particolare la parte destra, legata ai meccanismi attenzionali, è coinvolta: si ha più difficoltà a concentrarsi e a memorizzare. E l’amigdala, che ha molti recettori del cortisolo, si attiva troppo, con la conseguenza che si vive in condizione di ipervigilanza emotiva. Come se non bastasse, lo stress può dar vita a disturbi del comportamento alimentare, facendo ricorre al cibo, o fuggendolo, per tentare (erroneamente) di attenuare la tensione. Fa aumentare anche le contrazioni muscolari, modificando la postura, che diventa più chiusa, e, nel lungo periodo, può originare mal di schiena e discopatie. E non è raro digrignare i denti, o avere mal di testa. Cambiano persino i tratti del volto, ci si piace di meno, aumentando l’ansia e il disagio. Anche intestino e vescica ne risentono, possono manifestarsi più episodi di stitichezza o di diarrea o si può sentire il bisogno di andare spesso in bagno, soprattutto quando si è in un luogo pubblico.
LE ARMI PIÙ EFFICACI: Quando lo stress inizia ad accentuarsi, lo si percepisce dall’aumento dei sospiri. Si ha fame d’aria: la respirazione è superficiale e non permette l’adeguata apertura della cassa toracica per introdurne a sufficienza ad abbassare la quantità di anidride carbonica nel cervello, e quindi l’adrenalina.
- Respirazione. Come invertire la rotta, allora? Con la respirazione diaframmatica, si roteano le spalle all’indietro, abbassandole, così il torace si apre. La respirazione, diventa più profonda e utile a lenire e ridurre gli effetti nocivi dello stress. Da una recentissima ricerca della Stanford University sembrerebbe, infatti, che un piccolissimo gruppo di neuroni, situati nel tronco encefalico e che controllano la respirazione, siano strettamente coinvolti nelle risposte allo stress. La pratica di yoga e meditazione, che si basano anch’esse sull’attenzione al respiro, può riequilibrare la produzione delle sostanze collegate allo stress (come adrenalina e cortisolo), riarmonizzando corpo e mente. Non si pensi, però, di risolvere facilmente il problema con qualche seduta di yoga ogni tanto. Lo stress può essere visto come un accumulo di energia, che crea affaticamento, queste tecniche possono essere utili, ma vanno seguite con costanza, nella maniera adeguata. E, attenzione, solo se la persona le sente affini, per evitare altri stress.
Respirazione diaframmatica
- Mindfulness. Adottata anche dagli ospedali per ridurre le situazioni di stress psicofisico nei pazienti, nei medici e negli operatori sanitari, è la mindfulness. Si basa su tecniche di meditazione, focalizzandosi sul respiro, coinvolgendo il corpo. Si pone attenzione al momento presente, non facendo vagare la mente tra passato e futuro. Col tempo, la consapevolezza aumenta, così come la capacità di gestire in modo sempre più costruttivo e partecipativo la situazione in cui ci si trova: diversi studi scientifici dimostrano i benefici di questa pratica, duraturi nel tempo.
Mindfulness
- Attività fisica. Non ultimo, è importante adottare quanto prima uno stile di vita sano: anche l’alimentazione e lo sport contribuiscono a tenere a bada lo stress. Ma quale attività preferire? Bicicletta e camminata sono due opzioni che possono evitare quello cittadino e aiutare a iniziare bene la giornata: lo rivela uno studio degli economisti sanitari della University of East Anglia e della University of York in Gran Bretagna. Ma non in tutte le città è possibile attuare una di queste scelte, l’importante è fare un’attività sportiva che piace, a contatto con la natura o meno, a seconda delle proprie inclinazioni, in modo costante. Se ne guadagnerà in benessere.
- Fitoterapia. Per riparare agli effetti dannosi dello stress si può ricorrere anche all’aiuto di prodotti fitoterapici. Due, in particolare, sfruttano le proprietà di piante che hanno dimostrato efficacia in numerosi studi: il ginseng e la rodiola, da poco registrata come farmaco tradizionale. Essendo adatto geni, migliorano l’omeostasi, quindi la resistenza psicofisica allo stress. Danno una sferzata al tono dell’umore e una mano al sistema immunitario, con miglioramenti sulla memoria e la concentrazione. Riducono i corticosteroidi, in particolare il cortisolo, oltre a regolare gli squilibri alimentari a cui lo stress può portare. Due toccasana che però non vanno presi alla leggera. Il ginseng, a differenza della rodiola, può dare qualche effetto collaterale, come tachicardia, insonnia ed eruzioni cutanee, e può interagire con altri farmaci, come per esempio quelli per il diabete o gli anticoagulanti. Prima di assumerli, meglio sentire il parere di un esperto, evitandoli se si è in dolce attesa.
Ginseng
ANCHE A TAVOLA SI PUO’ PREVENIRE: L’alimentazione da sola non basta certo a contrastare i sintomi dello stress, ma, insieme a strategie comportamentali ad hoc, dà una mano a migliorare la situazione. Primo accorgimento è evitare errori per non aggravare lo stress. Sentendosi stanchi e affaticati, l’errore più frequente è l’abuso di sostanze eccitanti come il caffè, che, se da un lato aumentano il metabolismo, dall’altro accentuano le tensioni. Sarebbe meglio, invece, preferire il tè verde, che offre una maggiore lucidità mentale e calma. Via libera invece a cibi che contengono triptofano, aminoacido che permette all’organismo di sintetizzare la serotonina (neurotrasmettitore che regola il tono dell’umore) e magnesio, che aiuta ad alleviare le tensioni. Dove li si trovano? Ne sono ricchi i semi di soia, di sesamo, di girasole, il cioccolato fondente, le patate, le banane, il riso (preferibilmente integrale), le verdure a foglia verde, le noci e le mandorle, i kiwi, l’avena integrale e i legumi, in particolare le lenticchie. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, gli omega 3 sono fondamentali per tenere lontane ansia e depressione causate dallo stress. E da quanto riportato su Brain, Behaviour and Immunity sono in grado di ridurre il livello di citochine, a beneficio del sistema immunitario. Gli alimenti più ricchi di questo acido grasso sono i pesci, in particolare il salmone, le acciughe, le sardine e l’aringa. E se l’organo bersaglio dello stress è l’intestino? Preferire cibi e bevande non gassate a temperatura ambiente, prestando attenzione alla masticazione e frazionando i pasti, da tenere presente, poi, che riso, tè, banane e limone rallentano la peristalsi, mentre cibi ricchi di zuccheri semplici come le prugne, le pere e le mele cotte la stimolano.
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