Non c’è solo l’olio d’oliva. In cucina gli oli che si possono utilizzare a crudo o in cottura sono numerosi e ognuno con caratteristiche nutrizionali diverse, anche se tutti contengono elementi antiossidanti, consentono di assimilare le vitamine liposolubili (a, d, E e K) e sono una fonte energetica. Conoscerli meglio ci consente di usarli e conservarli bene esaltandone le proprietà e contrastandone i possibili “effetti collaterali” su linea e salute. Per esempio, l’olio extravergine d’oliva può essere utilizzato anche per friggere senza sviluppare sostanze tossiche perché ha un elevato punto di fumo (il momento in cui l’olio comincia a degradarsi e produrre sostanze tossiche), mentre quello di mais, molto delicato, se adoperato per fritture sviluppa tossine dannose per l’organismo. Inoltre, gli oli che contengono elevate quantità di grassi polinsaturi (olio di vinaccioli, lino, sesamo, mais, noce, soia, girasole e altri semi) tendono a irrancidire facilmente e proprio per questo non andrebbero tenuti in dispensa, bensì in frigo, acquistandoli in piccole quantità. L’olio d’oliva e quello di cocco, invece, si possono conservare anche a temperatura ambiente, purché al riparo dalla luce e in un luogo possibilmente fresco. Infine, tutti gli oli vengono alterati dai processi di raffinazione, meglio quindi scegliere prodotti bio e non raffi nati.
L’olivo: antico e assai amato nel Mediterraneo. Conosciuti da egizi, armeni ed ebrei fin da tempi remoti, l’olivo, i suoi frutti e l’olio che se ne ricavava erano particolarmente apprezzati da greci e romani. In Grecia esistevano molti oliveti, in particolare nell’Attica, nella pianura vicina ad Atene, e la pianta era sacra alla dea Atena. Per quanto riguarda l’Italia, la presenza di noccioli di oliva in aree archeologiche è documentata dal Mesolitico, e già fra l’VIII e il VII secolo a.c. la coltivazione era praticata con successo. Nella Roma imperiale le olive venivano servite anche nelle cene più importanti e costituivano sia l’inizio che la fine di un pasto.
Tra i più noti oli estratti dai frutti vi è quello d’oliva, ma anche l’olio di palma appartiene a questa categoria e così l’olio di cocco, quello di avocado e di noce (estratto dai gherigli freschi del noce bianco). Dato che i frutti contengono una buona percentuale di acqua tendono a essere facilmente deperibili. Per tale motivo gli oli da frutti sono solitamente estratti vicino ai luoghi di raccolta, per evitare un deterioramento della qualità dell’olio. Questi oli hanno tra loro caratteristiche e percentuali di grassi saturi e insaturi diverse. Il migliore è quello extravergine d’oliva, utile anche per regolarizzare i livelli di zuccheri nel sangue, e a seguire l’olio di noce e di avocado risultano particolarmente indicati per la nostra salute. Invece l’olio di cocco, per la sua ricchezza in grassi saturi, va consumato con moderazione. Da evitare l’olio di palma (vedi a lato perché).
D’oliva: per la salute di cuore e arterie
Utile anche per la crescita del bambino e per le difese immunitarie. Usalo così: scegli un olio extravergine a bassa acidità e ottenuto per spremitura a freddo, preferendo le confezioni in vetro scuro o latta, per evitare l’esposizione alla luce che lo deteriora. Puoi adoperarlo a crudo o per cucinare i tuoi cibi, anche per fritture. Ideale per carpacci, insalate e bruschette. Puoi impiegarlo anche per torte e biscotti, ma il suo aroma tende a caratterizzare molto il dolce, ecco perché per questo genere di preparazioni si preferiscono altri oli. Anche se fa bene alla salute, meglio non eccedere, perché 1 cucchiaio fornisce, come tutti gli oli, ben 100 kcal.
Olio extravergine di Oliva
Di Cocco: usalo anche contro le rughe
È antietà e contribuisce anche a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. Usalo così: puoi impiegarlo in cottura e anche per fritture perché ha un elevato punto di fumo (230 °C). A temperature inferiori a 15-20 °C è solido, quindi occorre sempre lasciarlo sciogliere prima di unire il cibo da cucinare. Inoltre, sciogliendolo, sarà più facile dosarlo: ne bastano infatti 2 cucchiaini a porzione per ottenere ottimi risultati. Ideale per dolci e ricette indiane o tailandesi. Quest’olio conservato in frigo solidifica e può essere usato come crema per massaggi a corpo e viso.
Di Avocado: è il migliore antietà
Il suo consumo moderato rigenera pelle e capelli e protegge dai radicali liberi. Usalo così: aggiungilo all’avocado da frullare con succo di limone e peperoncino per fare la salsa guacamole, oppure per fritture di pesce, ma anche per condire l’insalata o le verdure crude in pinzimonio, miscelandolo ad aceto balsamico e curcuma. È poco adatto nella preparazione dei dolci. Utilizza un olio ottenuto per spremitura dei frutti, non dei semi (in questo caso è più acido e amaro)
Di Noce: protegge il cervello
A crudo e bio fornisce grassi buoni che sostengono le funzioni cerebrali. Usalo così: ha un sapore delicato che richiama quello dei gherigli. Ideale per condire carpacci di carne, pesce al vapore o bollito, insalate, vellutate e piatti vegetariani. È l’olio usato per tradizione nella preparazione della bagna cauda, una salsa tipica piemontese a base di aglio e acciughe. Provalo anche per salse alle noci e bruschette. Acquistane piccole quantità e conservalo in frigo per non più di 90 giorni dalla produzione.
L’olio di Palma: se puoi, Evitalo! La scienza ha confermato più volte come l’olio di palma possa far danni alla salute. In particolare, le Università di Bari, padova e pisa, in collaborazione con la Società Italiana di diabetologia, hanno confermato che è in grado di distruggere le cellule del pancreas che producono l’insulina. E non solo, la sua ricchezza in grassi saturi costituisce anche un pericolo per la salute del cuore, delle arterie e del cervello.
Olio di palma
OLI DI SEMI: SOSTENGONO CERVELLO, FEGATO E INTESTINO
Un altro gruppo di oli è quello estratto dai semi: di girasole, lino, sesamo, vinaccioli, colza. La percentuale di grassi per ogni tipo di seme può variare anche di molto e determina il tipo di estrazione: in genere l’olio viene estratto con spremitura meccanica, ma per i semi con una percentuale di grassi inferiore al 30%, si usa invece l’estrazione con solventi. Alcuni di questi semi, come girasole e colza, hanno un buon contenuto in grassi e in proteine, per cui gli scarti della spremitura vengono usati per mangimi animali o nell’alimentazione umana.
Tutti sono una buona fonte di vitamina E antiossidante e quello di lino fornisce anche Omega 3 utili per cuore e cervello. Quello di semi di sesamo è caratterizzato da uguali quantitativi di acido oleico (37-49%) e acido linoleico (37-47%), ovvero di Omega 9 e 6. Va quindi consumato insieme a una fonte di Omega 3, come il salmone, per portare benefici all’organismo.
Di Girasole: ricco di acido linoleico, abbassa il colesterolo
È anche una fonte di vitamina E dall’azione antiossidante. Usalo così: è un condimento ideale da aggiungere a crudo su insalate, verdure e pesce al vapore, piatti freddi in genere. È particolarmente adatto anche per la preparazione della maionese. Ne è invece sconsigliato l’utilizzo in cottura, soprattutto per friggere. Preferire un olio spremuto a freddo, quindi non trattato con solventi chimici che, pur consentendone una maggior conservabilità, non fanno bene alla salute.
Di Lino: ideale contro la stitichezza
Più che è un condimento, è un integratore… Dai 20 ai 40 C° l’olio di lino rischia di irrancidire. Inoltre, perde le sue proprietà. Conservalo quindi in frigo. Usalo così: se ne prendi 2 cucchiaini la mattina a digiuno è un valido rimedio naturale contro la stipsi. Inoltre, il suo impiego a crudo contrasta gli accumuli di colesterolo LDL (“cattivo”) e contribuisce al miglioramento delle funzioni celebrali grazie al contenuto in Omega 3. Non va mai usato in cottura. In cucina lo si impiega per condire insalate, verdure crude oppure piatti freddi. Ah però un sapore piuttosto deciso che non a tutti piace.
Di Vinaccioli: con fenoli antiossidanti
In piccole dosi è protettivo dell’apparato cardiocircolatorio. Usalo così: sempre e solo a freddo, perché si ossida facilmente e in cottura perde le sue proprietà. Il suo sapore delicato si adatta a insalate, verdure, pesce al vapore, vellutate e zuppe (da unire quando la preparazione è già nel piatto). Ha un sapore agrodolce che si abbina bene ai formaggi e che lo rende adatto alle preparazioni della maionese. Evitare l’olio di vinaccioli raffinato, in quanto meno adatto per la salute e il benessere. Puoi adoperarlo come olio vettore per massaggi agli oli essenziali. Ottimo anche per impacchi nutrienti per i capelli.
Di Sesamo: usalo per proteggere il fegato
Contribuisce alla prevenzione delle malattie della ghiandola epatica. Usalo così: i cuochi lo impiegano per esaltare il gusto dei cibi non troppo saporiti, come il pesce al vapore, le verdure e le patate bollite. Lo si può aromatizzare unendo alla bottiglietta dell’olio, dello zenzero grattugiato, oppure del peperoncino piccante o del rosmarino; va lasciato poi riposare in un luogo fresco e al riparo dalla luce per almeno 3-4 giorni prima dell’utilizzo in cucina. Adatto come olio per massaggi, con l’aggiunta di oli essenziali o anche da solo. Tonifica ed è antismagliature.
L’olio di Colza: oggi è più sicuro. L’olio di Colza è stato utilizzato per uso alimentare a partire dagli anni 70, ma se ne evidenziano ben presto gli effetti dannosi sul fegato. Oggi, la pianta è stata modificata a livello genetico e ha un bassissimo contenuto di sostanze tossiche, quindi risulta utilizzabile nell’alimentazione. Il consiglio è comunque di non adoperarlo d’abitudine.
Olio di Colza
OLI DI CEREALI E LEGUMI: ABBASSANO IL COLESTEROLO
Tutti questi oli sono utili contro il colesterolo ldl (“cattivo”). Tuttavia ciò è possibile solo se il prodotto proviene da chicchi o semi biologici e se non viene sottoposto a trattamenti di raffi nazione. Inoltre, va detto che tutti questi oli contengono acidi grassi Omega 6. Questi, se non vengono riequilibrati dagli Omega 3 presenti soprattutto nel pesce, ma anche nel lino, provocano stati infiammatori che possono danneggiare il cuore e il cervello e persino contribuire alla formazione del grasso addominale, rendendo più difficile il dimagrimento. Basta però consumare pesce tre volte a settimana oppure aggiungere semi di lino all’insalata (2-3 cucchiaini a porzione) per contrastare tale azione infiammatoria e ottenere il meglio in termini di salute da ognuno di questi oli.
Di Mais: contribuisce a ridurre i grassi cattivi
Consumato con pesce ricco di omega 3, contribuisce ad abbassare trigliceridi e colesterolo nel sangue. Usalo così: si impiega preferibilmente a crudo oppure per cotture brevi. È indicato per i piatti etnici, soprattutto quelli della cucina latino-americana. Il sapore delicato, che non altera quello degli altri ingredienti, lo rende indicato per la preparazione di torte e biscotti, ma non è adatto per la frittura. L’industria lo usa per la preparazione della margarina sottoponendolo a idrogenazione. Ha proprietà antistipsi e fornisce anche vitamina E antiossidante utile per pelle e capelli.
Di Riso: con fitosteroli “spazzini” delle arterie
Riduce la concentrazione di trigliceridi nel sangue e previene ictus e infarto. Usalo così: da impiegare preferibilmente a crudo per evitare che la cottura lo renda privo di proprietà salutari, il suo sapore non copre quello degli altri cibi e può essere utilizzato per salse, insalate, pesce al vapore. Adatto anche per dolci al forno, da usare al posto del burro. Infine ricordiamo che ha un elevato punto di fumo, intorno ai 200 °C. Poche gocce applicate sulla pelle, la proteggono dalle radiazioni ultraviolette.
Di arachidi: fa bene al cuore se ne usi poco
Quello ottenuto per spremitura a freddo protegge dall’aterosclerosi. Usalo così: adatto per friggere perché ha un punto di fumo di circa 180 °C e mantiene bene le temperature più elevate. Può essere utilizzato anche a crudo come indicato per gli altri oli. Il suo sapore è piuttosto caratteristico e ricorda quello delle arachidi tostate ed è quindi adatto per dolci al forno come torte e biscotti. Usalo per applicazioni esterne: poche gocce frizionate sul cuoio capelluto contrastano la forfora.
Di Soia: solo se bio
L’olio non raffinato contiene elementi ipocolesterolemizzanti. Usalo così: va consumato a crudo su insalate, verdure crude, cereali già cotti, pesce al vapore; è perfetto per preparare salse come la citronette (olio, sale, pepe e succo di limone) e la vinaigrette (olio, sale, pepe, erbe, capperi e cipolle). Non è indicato per friggere in quanto ad elevate temperature tende a formare l’HNE, un composto altamente tossico in quanto causa stati infiammatori, riduce l’assorbimento di vitamine e può provocare gravi danni al fegato, al sistema nervoso e alle arterie.
Germe di Grano per cellule giovani Questo olio contrasta l’invecchiamento cellulare e si può assumere sia attraverso l’impiego a crudo in cucina sia sotto forma di perle. È benefico per la cute, i capelli e anche per gli organi interni, in quanto li protegge dai radicali liberi che ne riducono le funzioni. Lo si può anche utilizzare esternamente: poche gocce su viso, collo e mani per mantenerli giovani a lungo.
