Vi è mai sorto l’improvviso dubbio di non aver spento bene il gas una volta usciti di casa o di aver dimenticato di chiudere l’auto, oppure di aver investito qualcuno mentre state alla guida o ancora di aver rubato nel supermercato senza esservene accorti? È frequente pensare di aver commesso un’orribile azione senza sapere esattamente cosa. Stiamo parlando di intrusioni mentali definite da Rachman come “ogni pensiero ricorrente, inaccettabile, indesiderato, accompagnato da un soggettivo disagio emotivo”. È certo che, in momenti di forte stress, si diventa più vulnerabili a queste “intrusioni”. Sono pensieri che assediano la mente a lungo. Possono essere provocati da situazioni di dolore provate nel passato, ma spesso si riferiscono a esperienze bizzarre (e indesiderate), come immaginare di trovarsi nudi in pubblico, che affiorano nei momenti di insonnia e tensione. Clinicamente la presenza di questi pensieri e il relativo contenuto non rilevano il funzionamento e la personalità di una persona. Come dimostra la letteratura, sono esperienze comuni facenti parte della natura umana, non rappresentano necessariamente una sintomatologia relativa a quadri psicopatologici. Ciò che li rende problematici e disturbanti, tanto da trasformarli in ossessioni, è la frequenza di comparsa, la valutazione di questi pensieri come pericolosi ed inaccettabili e le strategie applicate per eliminarli dalla coscienza. Quindi, dal momento in cui le intrusioni mentali diventano molto frequenti e costanti, stressanti e interferenti con la vita quotidiana e l’individuo mette in atto profusi sforzi e strategie fallimentari per eliminarli dalla coscienza, esse diventano vere e proprie ossessioni. A renderli futili e meno attivanti, quindi, è la nostra capacità di lasciarli andare ovvero la capacità di non reagire di fronte alla loro intrusione quindi di non attribuir loro un significato degno di attenzione prolungata. Liberarsi di questi pensieri è possibile con la psicoterapia, le tecniche di rilassamento, la meditazione e l’esercizio fisico. Vediamo alcune tecniche per eliminare i pensieri intrusivi.
La tecnica del pop up blocker
In fase di “intrusione” è consigliata questa tecnica che consiste nell’immaginare questo pensiero intrusivo come un pop up, ovvero un messaggio che compare ogni tanto. Per “chiuderlo”, bisogna cliccare con una penna immaginaria la crocetta rossa in alto alla finestra del pop up. Se il pensiero non scompare, si può attivare una tecnica di visualizzazione creativa, spostando il pensiero su paesaggi, persone, oggetti amati.
La meditazione Mindfulness
Si tratta di una sessione di meditazione in cui, come i buddisti, si osservano i propri pensieri come se fossimo all’esterno. Mindfulness, infatti, è la traduzione di “sati”, che in lingua pali (il linguaggio utilizzato dal Buddha per i suoi insegnamenti) significa “consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita”. Gran parte della sofferenza dipende dall’identificazione di noi stessi con i nostri pensieri: il primo passo verso il cambiamento avviene grazie ad un allontanamento cognitivo dalle esperienze che si impongono nel campo di coscienza. Il distacco dai contenuti mentali ci consente di osservarli con maggiore chiarezza, di prestare attenzione momento per momento, in modo intenzionale e non giudicante, per riuscire a risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore grazie all’accettazione di sé, attraverso questa maggiore consapevolezza della propria esperienza.
Sorridere a comando
I pensieri intrusivi sono la principale causa di insonnia. Si crea un circolo vizioso: in un primo momento non riesci ad addormentarti perché i pensieri negativi ti stressano. Poi, in un secondo tempo, vieni sopraffatto anche dalla paura di non riuscire a dormire come vorresti, angoscia che si somma alle angosce e quindi alle tue tensioni, e… alla tua difficoltà ad addormentarti. Quando la sera per scaricare la tensione, spesso causa di insonnia, affiorano alla mente strane immagini bisogna ritrovare la calma. Come? Uno studio dell’American College of Cardiology suggerisce di provare a sorridere, anche a comando, come indicano i maestri di yoga. L’azione meccanica della risata, attraverso complessi imput della memoria a lungo termine, mette in moto le molecole del buonumore che riequilibrano l’emotività.
Pensare a qualcosa che trasmette gioia
In caso di pensieri sollecitati da un’alterata produzione di acetilcolina e orexina, mediatori chimici delle trasmissioni nervose che si squilibrano nelle fasi di stress e di particolare affaticamento, si può cominciare la giornata focalizzando la propria attenzione su qualcosa che trasmette gioia: rileggere una poesia, nebulizzare un profumo rivitalizzante sul collo, dietro le orecchie. Così si riattiva l’area limbica, quella delle emozioni. È fondamentale inspirare ed espirare con il diaframma per 10 minuti. Ricordarsi, poi, di introdurre nell’alimentazione maggiori dosi di magnesio e funziona da calmante dell’attività nervosa. Si consigli a anche di ascoltare musica rock per mettere in moto le onde cerebrali della vitalità e dell’energia.
Yoga, giochi, danze o arti marziali
Quando ci si sente incapaci di mantenere il controllo delle situazioni e della propria rabbia, per recuperare la pace biochimica è utile praticare yoga. Cominciare dalla posizione della spirale: sedersi sul bordo anteriore della sedia, con i glutei e le cosce paralleli al suolo; la mano sinistra va sul ginocchio destro e l’altra mano si appoggia allo schienale della sedia. Allungarsi verso l’alto e respirare. Lasciare il collo rilassato e piegare un po’ il mento verso il petto. Questa posizione riequilibra l’attività dell’adrenalina. Il risultato è che ci sente più lucidi, meno inclini ad assumere atteggiamenti aggressivi. È poi utile programmare nel tempo libero attività come giochi o danze che impegnano l’area cerebrale logica ed emotiva. Sì, anche a sport come le arti marziali, che permettono di canalizzare la rabbia.
Se ci capita di avere pensieri intrusivi troppo spesso e iniziano a spaventarci, limitando la nostra quotidianità, rivolgiamoci con fiducia a un professionista anche solo per un costruttivo confronto. A volte, comunque, basta solo fermarsi, riconoscere che è in atto un pensiero intrusivo e dirsi: “In questo momento non sta succedendo nulla. Sono al sicuro”.
Silvia Trevaini
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