La forza e la massa muscolare si riducono già in giovane età come conseguenza di un processo fisiologico che nelle donne ha un picco elevato con la menopausa. Tale fenomeno non può essere arrestato, ma di certo lo si può rallentare con una giusta quantità di attività fisica e il corretto apporto di proteine, nutrienti essenziali per il mantenimento della massa e della forza muscolare, purché siano preferibilmente a elevato valore biologico, come quelle di latte, pesce, carni bianche, e anche le vegetali di legumi, soia e derivati purché completate con quelle dei cereali integrali per avere a disposizione tutti gli aminoacidi necessari a nutrire i muscoli. E non devono mancare gli antiossidanti di frutta e verdura (contrastano l’eccesso di radicali liberi, che fanno “invecchiare” anche i muscoli), così come le fibre e l’acqua (depurano l’organismo dalle scorie che derivano dal metabolismo delle proteine e non solo).
La riduzione di massa muscolare, come accennato precedentemente, è un fatto naturale, visto che ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della massa muscolare con il passaggio dell’età da 20 a 80 anni. Tale riduzione interessa la totalità dei muscoli scheletrici ma in modo differenziato. Negli arti inferiori, per esempio, appare più evidente che in quelli superiori, e così anche per quanto riguarda la forza. E poiché nella persona adulta la perdita della forza muscolare può condizionare il movimento e le attività quotidiane, così come aumentare il rischio di cadute, è molto importante contrastarla con i giusti mezzi.
Meno muscoli? Ecco cosa accade. Prima di tutto il metabolismo rallenta e anche la sensibilità all’insulina scende, perché sono proprio i muscoli che contribuiscono a far bruciare più calorie e che nel corpo prendono il posto del grasso. Ciò comporta un maggior rischio di sovrappeso, grasso addominale e diabete. Inoltre, si tende a far più fatica a salire e scendere le scale, sollevare oggetti, alzarsi dalla sedia o portare pesi.
Gli interventi mirati. L’impiego di integratori che contengano vitamine B6, B12 e D, calcio e aminoacidi può contribuire al recupero muscolare purché abbinati a una dieta corretta e all’attività fisica regolare. È consigliato un allenamento con i sovraccarichi, con i dovuti accorgimenti in presenza di malattie osteoarticolari ma ricordando che l’uso di attrezzi o macchine ha un effetto positivo sulla densità ossea, prevenendo o ritardando gli effetti dell’osteoporosi. Tale genere di attività fisica determina quindi un aumento della massa magra (come muscoli e ossa) in grado di bilanciare la naturale tendenza alla sua riduzione.
Struttura del muscolo
ATTENZIONE AD ATTIVITÀ, DIETA, ORMONI E CITOCHINE.
La scarsità di movimento e soprattutto l’assenza di carichi di forza sul muscolo ne determinano la perdita di tonicità, così come una dieta povera di proteine o comunque con carenze nutrizionali in genere. Anche gli ormoni anabolici (il testosterone negli uomini e gli estrogeni nelle donne) sono importanti per mantenere la muscolatura sana e attiva ma, come è noto, anche questi tendono a diminuire con l’età. Non dimentichiamo poi che il tessuto adiposo bianco con l’avanzare dell’età produce sostanze infiammatorie, le citochine, che portano a stati infiammatori cronici che, oltre ad agire negativamente su sistema vascolare, immunitario, ormonale e osseo, inibiscono la sintesi proteica muscolare favorendo lo sviluppo della sarcopenia (perdita di massa muscolare).
PERCHÉ SE PROTEGGI I MUSCOLI COMBATTI L’INVECCHIAMENTO?
I RIMEDI CHE NUTRONO LA TUA MUSCOLATURA. L’integrazione di vitamina D è utile soprattutto per la donna dopo la menopausa, in quanto contrasta la debolezza muscolare e la maggiore tendenza a cadere. Un recente studio condotto a San Paolo, in Brasile, dimostra infatti che la vitamina D può aumentare significativamente la forza muscolare e ridurre la perdita di muscolo nelle donne fino a 12 anni dopo la menopausa. Oltre alla vitamina D, è utile anche assumere vitamina C, che contribuisce a formare collagene, una proteine che si trova alla base di tutti i tessuti corporei, anche di quelli muscolari. Le proteine del siero del latte sono le più indicate per un’integrazione in caso di perdita muscolare. Queste proteine, infatti, hanno il più alto valore biologico (pari a 104, rispetto a 100 dell’uovo intero, 91 del latte vaccino, 85 del pesce, 80 della carne bovina) e sono caratterizzate da alta digeribilità, azione antiossidante e immunomodulante. Se ne può assumere un misurino al giorno da sciogliere in latte o acqua.
LE SOSTANZE CHE FANNO BENE ALLE FIBRE MUSCOLARI
CARNITINA Fa aumentare i muscoli favorendo l’utilizzo dei depositi di grasso e stimolando la tiroide a bruciare di più. Se ne assumono 1-2 compresse da 500 mg al giorno con acqua. Si trova nelle carni, soprattutto rosse, in latticini, soia e avocado. Può essere prodotta dal corpo.
MAGNESIO E POTASSIO Sono entrambi fondamentali per il funzionamento dei muscoli. Se carenti, compaiono crampi e sindrome delle gambe senza riposo. Se ne prendono 1-2 compresse al dì. Il magnesio si trova in alghe, verdure verdi, cacao, cereali integrali. Il potassio in frutta e verdure.
OMEGA3 L’assunzione regolare di Omega3 non solo riduce la perdita muscolare, ma contribuisce anche ad aumentare la forza dei muscoli. Se ne prendono 1-2 perle al giorno. Li si trova nel pesce grasso (come salmone, sgombro, alici, sardine) e in noci e semi di lino.
CURCUMINA È il principio attivo della curcuma, utile come antiossidante, antinfiammatorio e rigenerante dei muscoli. Se ne prendono 1-2 capsule al giorno. È presente nella radice della curcuma e nei curry che la contengono.
Curcumina
VITAMINA E Questa vitamina è un potente antiossidante che accelera lo sviluppo e la riparazione muscolare. Se ne prendono 1-2 perle al giorno, mangiando. È presente nei frutti oleosi e negli oli che se ne ricavano. Si trova anche nel germe di grano.
COENZIMA Q10 Agisce contro i perossidi che danneggiano il collagene e l’elastina, proteine che mantengono tonici i muscoli. Se ne prendono 1-2 compresse al giorno. È presente in tutti gli alimenti e soprattutto in cereali integrali, soia e frutta oleosa.
EUCALIPTO: Migliora il flusso sanguigno e rassoda. Noto per la sua azione fluidificante del catarro, l’eucalipto applicato sulle aree interessate è utile per trattare crampi e scarsa tonicità muscolare. Come utilizzarlo: basta aggiungere 1-2 gocce di olio essenziale di eucalipto a 1 cucchiaio di olio di mandorle dolci, quindi utilizzare il mix per massaggiare i muscoli doloranti e/o poco tonici. Il trattamento può essere ripetuto una volta al giorno. Per tonificare le braccia, metti 3 gocce di olio essenziale nell’acqua in un recipiente per il ghiaccio e poni in freezer. Passa 1 cubetto al dì sulle zone da trattare.
Eucalipto
ARGYREIA SPECIOSA: Il rimedio ayurvedico che aiuta i muscoli. Appartiene alla stessa famiglia della patata dolce e se ne possono usare solo le foglie e le radici, perché i semi contengono sostanze psicoattive. La medicina ayurvedica la impiega come antidolorifico e antinfiammatorio. Oggi la si usa anche per integratori che tonificano i muscoli e contro i dolori muscolari e articolari. Come utilizzarla: in capsule contenenti anche vitamine B, magnesio, zinco e potassio. In genere se ne prendono 1-2 al giorno. In commercio puoi trovare anche oli per massaggi che contengono gli estratti di questa pianta, adatti per massaggi antidolorifici.
Argyreia Speciosa
TINOSPORA CORDIFOLIA: Rafforza e tonifica la massa magra. Anche questa pianta, come l’Argyreia speciosa, appartiene alla tradizione ayurvedica. È antinfiammatoria e contribuisce a rafforzare e tonificare i muscoli. Viene utilizzata inoltre come anti-età e per trattare i dolori articolari, vincendo anche il gonfiore delle articolazioni. Come utilizzarla: in capsule contenenti anche vitamine B, magnesio, zinco e potassio. In genere se ne prendono 1-2 al giorno. In commercio la puoi trovare anche in polvere come rimedio ayurvedico chiamato guduchi: 1 cucchiaino da sciogliere in 120ml di acqua.
Tinospora Cordifolia
GLI ALIMENTI ADATTI PER CONSERVARE LA FORZA
Le proteine sono particolarmente importanti nella dieta di chi vuole mantenere tonici i muscoli e conservarne la forza. Anche se è opportuno dire che non bisogna eccedere per evitare di sovraccaricare fegato e reni. È quindi consigliabile attenersi alle indicazioni fornite dall’EFSA (l’autorità’ europea per la sicurezza alimentare), che suggerisce per gli adulti, compresi gli anziani, 0,83g di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. In una persona di 75kg occorrono quindi 62,25g di proteine al giorno. Sono inoltre importanti gli antiossidanti: contrastano infatti l’azione negativa dei radicali liberi sui muscoli, che indeboliscono e distruggono. Per metabolizzare meglio le proteine Ci vogliono le vitamine B, che sono presenti sia negli stessi alimenti proteici sia in germe di grano, lievito di birra e cereali integrali. Quindi, un pasto con, per esempio, pollo, riso integrale e verdure è un ottimo contributo efficace alla salute dei muscoli e alla forza fisica.
FUNGHI SHIITAKE: Con vitamine B, proteine e antiossidanti. Diffusi in Giappone e in Cina e oggi conosciuti e usati anche nel nostro paese, sono noti per le loro proprietà antiossidanti. Forniscono anche vitamine B che aiutano ad assimilare meglio le proteine, che essi stessi contengono. Consumati 1-2 volte a settimana regalano forza muscolare. Come utilizzarli: se freschi usane 150g a porzione, altrimenti 2-3 funghi secchi, ammollati per 2 ore, poi consumati crudi o saltati in padella, in zuppe o risotti. Si abbinano bene a verdure, cereali e derivati e pesce, in particolare il salmone ricco in Omega3.
Funghi Shiitake
NOCI BRASILIANE: Una delle migliori fonti di magnesio. Questi frutti oleosi a guscio sono noti
per la loro ricchezza in magnesio, un elemento fondamentale per la salute e il funzionamento dei muscoli. Le noci brasiliane sono anche ricche in proteine (il 14%), fibre detox (il 7,5%) e grassi buoni (il 66%). Si possono consumare come spuntino o si aggiungono a insalate o cereali cotti. Bastano 3-4 frutti per avere a disposizione ottime quantità degli elementi utili per la muscolatura.
LEGUMI: Vanno completati con i cereali integrali. Sono un’ottima fonte di fibre che contribuiscono a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue (se in eccesso, riducono la forza muscolare), inoltre forniscono proteine vegetali che però, per nutrire la massa muscolare, devono essere abbinate a quelle dei cereali integrali. Come utilizzarli: ne bastano 150g cotti a porzione, da consumare a pranzo o a cena con pasta, riso o pane integrali e verdure cotte o crude. Se li usi secchi, pesane 60-70g a porzione. A differenza degli altri legumi, le lenticchie possono essere cotte senza ammollo.
PESCE: Scegli quello ricco in Omega3. Insieme a uova e latte, è uno degli alimenti più adatti per nutrire i muscoli. Se grasso (salmone, sgombro, sarde, palamita, alici) fornisce proteine nobili, Omega3, vitamine B e sostanze antiossidanti. Come utilizzarlo: 150-200g a porzione da cuocere in padella, sulla piastra, al vapore o al forno, e completare con una porzione di riso, pane o pasta integrali e verdure cotte o crude. Da evitare invece quello conservato. Se scegli il salmone, scottalo in padella antiaderente, poi spolverizza con semi di sesamo e servi con tocchetti d’avocado.
CARNE: Ottima fonte proteica, ma con moderazione. Una delle migliori fonti di proteine è la carne rossa, ma questa va consumata con moderazione, non più di una volta a settimana. Preferire quella bianca di pollo, tacchino, coniglio, comunque ottima fonte proteica e ricca di ferro che ossigena i muscoli. Come utilizzarla: 120-160g di carne bianca da cuocere in padella, sulla piastra, arrosto o in umido (moderando l’impiego dei condimenti) e completare con cereali o derivati integrali e verdure. Acquista le parti magre e, nel caso di pollo e tacchino, evita la pelle, ovvero la parta più grassa del pollame.
