IL COLESTEROLO è un composto organico della famiglia dei lipidi (sostanza grassa) che nel nostro organismo svolge diverse funzioni biologiche importanti ed essenziali: viene adoperato in parte per la produzione di bile; è un componente essenziale della membrana cellulare; è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e dei sali biliari; è essenziale per lo sviluppo embrionale.
Presente nel sangue è in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta.
Quando ingeriamo grasso, questo viene assimilato nell’intestino per poi giungere al fegato; qui viene distribuito nell’organismo per essere utilizzato per la produzione di energia o depositato nelle cellule adipose. Il fegato però trasforma il grasso in due tipi di lipidi:colesterolo e trigliceridi. Il colesterolo, essendo un grasso, non è in grado di circolare nel sangue se non viene accompagnato da proteine che lo rendono idrosolubile, quindi viene unito a strutture chiamate lipoproteine. Esistono tre tipi di lipoproteine:
Le LDL hanno un’azione negativa perché favoriscono la permanenza del colesterolo all’interno delle arterie, rischiando di occluderle e facilitando la formazione di placche aterosclerotiche. Le HDL invece rimuovono il colesterolo dai vasi sanguigni e lo ri-trasportano verso il fegato, dove viene metabolizzato.
Con il termine colesterolemia si indica la concentrazione di colesterolo nel sangue, che può essere regolare o trasformarsi in ipocolesterolemia (bassi livelli di colesterolo nel sangue) e ipercolesterolemia (eccesso di “colesterolo cattivo” nel sangue), due condizioni potenzialmente pericolose per la nostra salute.
Con una corretta alimentazione tuttavia è possibile mantenere stabili i livelli di colesterolo.
Piuttosto comune però, negli abitanti dei Paesi industrializzati, sono gli alti livelli di LDL, a causa dei ben noti eccessi alimentari; vediamo quindi come poter diminuire i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue ed evitare l’insorgere di malattie cardiovascolari con l’aiuto di alimenti, i migliori per abbassare il colesterolo.
Se consumati abitualmente e in modo corretto, questi alimenti favoriscono decisamente la riduzione dei livelli di colesterolo LDL cattivo nell’organismo.
Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca d’avena; è un cereale ricco sia di fibra solubile (15,4g per 100g di prodotto), che di acidi grassi polinsaturi (2,8g per 100g di prodotto), e se consumato tutti i giorni, agisce efficacemente nella diminuzione dei livelli di LDL, inoltre calma il senso di fame e agevola le funzioni intestinali. La porzione quotidiana consigliata (casomai sostituibile con avena integrale) è di circa 40g, più adeguatamente se assunta a colazione ed associata ad una tazza di latte di soia.
Le olive e l’olio vergine di oliva sono ricchi principalmente di acidi grassi ω9, questi agiscono riducendo solo il colesterolo LDL e serbando immutata la parte di colesterolo HDL. Si consiglia di non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio vergine d’oliva per evitare un esuberanza calorica e un aumento di lipidi.
Nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc.), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi, sono contenuti in prevalenza un’alta concentrazione di acidi grassi polinsaturi essenziali ω6 che consentono di ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e la pressione arteriosa.
La dose di frutta secca consigliata al giorno è di massimo 40 grammi, però, valutando il notevole ammontare di calorie e di lipidi presenti, è in ogni modo conveniente mantenere un’alimentazione bilanciata rimuovendo quegli alimenti ricchi di grassi, come ad esempio formaggi più stagionati, insaccati, e controllando le dosi dell’olio da condimento.
Il pesce azzurro è ricco prevalentemente di acidi grassi polinsaturi essenziali ω3, questi rendono migliore il metabolismo di tutti i lipidi presenti nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; oltre a ciò, aiutano a limitare il rischio di malattie cardiovascolari anche grazie alle loro attività anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
L’avocado è un frutto tropicale ricco di fibre, sali minerali e vitamine, contiene inoltre un elevata quantità di acidi grassi monoinsaturi che favoriscono la riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL nel sangue, viene ritenuto uno dei migliori alimenti per abbassare il colesterolo. Ha anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
L’olio di semi di canapa è ricco di vitamine A, B1, B2, C ed E, oltre che di ω3 e ω6; ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e riduce i livelli di colesterolo nel sangue, abbassando il rischio di trombosi e diminuendo i livelli dei trigliceridi.
Frutto di stagione dal gusto piacevole, la melagrana reca numerosi benefici al nostro organismo; è un valido alimento per ridurre il colesterolo e ha proprietà antiossidanti, perché ricca di polifenoli che contrastano i radicali liberi. Con ciò rallenta l’invecchiamento e previene le malattie cardiache, riduce la pressione arteriosa e consente di far aumentare i livelli di colesterolo HDL e ridurre quello LDL.
