La scienza del sonno ha scoperto strategie efficaci per addormentarsi più velocemente. Grazie a questi consigli, è possibile prepararsi al riposo in soli 10 minuti. La qualità del sonno può essere compromessa da pensieri e preoccupazioni che si affollano nella mente prima di dormire.
Uno studio condotto presso la Baylor University ha rivelato che scrivere una lista dettagliata delle cose da fare per i giorni successivi permette di addormentarsi in media nove minuti più velocemente rispetto a chi scrive un diario delle attività completate. La chiave risiede nell’esternalizzare le preoccupazioni, mettendo nero su bianco i compiti che ci attendono, in modo che il cervello possa finalmente rilassarsi.
Una revisione sistematica pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha analizzato oltre 5.300 studi per comprendere gli effetti del bagno caldo sul sonno. I ricercatori dell’Università del Texas hanno concluso che un bagno o una doccia calda di almeno 10 minuti, con acqua tra 40 e 42,5 gradi Celsius migliora significativamente la qualità del riposo se programmato tra una e due ore prima di andare a letto.
La temperatura corporea segue un ritmo circadiano preciso: circa un’ora prima dell’orario abituale del sonno, la temperatura interna scende di mezzo grado, raggiunge il minimo nel cuore della notte e poi risale gradualmente per fungere da sveglia biologica naturale. Il ciclo termico guida quello del sonno ed è fondamentale per addormentarsi rapidamente e dormire profondamente.
Gli esperti consigliano di iniziare il periodo di rilassamento almeno 60-90 minuti prima dell’orario previsto per dormire, finestra temporale che permetterà sia al corpo che alla mente di passare gradualmente da uno stato di alta attivazione ad uno di riposo. Altre tecniche da inserire in questi 10 minuti così importanti includono la riduzione dell’esposizione alla luce, soprattutto quella degli schermi elettronici, e la creazione di un ambiente fresco in camera da letto.
La regolarità conta più della durata, pertanto ricorda di andare a letto e di svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei weekend, azione che sincronizza l’orologio biologico interno e facilita l’addormentamento. In caso di insonnia e problemi legati al sonno, dovresti sempre consultare un medico.
