Che sia una passeggiata in campagna o una corsa nel parco sotto casa, fare sport all’aria aperta è sempre un’attività che regala grandi soddisfazioni e senso di benessere. Anche in inverno. In bici, a piedi o con le ciaspole, sono tanti gli sportivi che non si fermano neanche quando le temperature si fanno così basse da scendere sotto lo zero. Ormai gli studi internazionali sono concordi nell’affermare che un’attività fisica moderata e svolta regolarmente ogni settimana, ha effetti positivi sull’apparato cardio-circolatorio, sull’apparato respiratorio e su quello endocrino. Risulterebbe quindi controproducente interrompere per qualche mese gli sport all’aperto, per non perdere la forma raggiunta con tanta fatica e con la prospettiva di dover ricominciare tutto dall’inizio. Ma non sempre fare sport all’aria aperta fa bene nei mesi più freddi. Le condizioni atmosferiche e l’inquinamento infatti possono influire in modo negativo sulle performance. Ragion per cui occorre prendere specifiche precauzioni per ottenere i benefici sperati. Vediamo quali…
Riscaldamento
In inverno prima di qualsiasi sport all’aperto è necessario riscaldarsi, molto ben coperti, in un ambiente chiuso. Prima di uscire di casa, quindi, dedica 10 minuti all’allenamento delle gambe. Una serie composta da burpees, lunges, leg swings e squats ripetuti sarà sufficiente per evitare problemi muscolari e prepararti ad affrontare il freddo. Assicurati di indossare un paio di leggings sportivi caldi e aderenti, per accentuare l’effetto “scaldante”. Anche lo stretching è necessario prima di uscire a fare attività fisica per preparare il corpo allo sforzo ed evitare strappi muscolari. Lo stretching va fatto prima e dopo lo sport. È importante che si abbia un po’ di tempo a disposizione perché altrimenti un esercizio fatto male e velocemente può portare più danni che benefici. Quindi se siete troppo stanchi dopo l’allenamento, posticipate la seduta e dedicatele il tempo necessario.
Come allenarsi senza ammalarsi
In realtà allenarsi al freddo fa bene. Anche quando il termometro scende, se vai a correre regolarmente non solo non ti verrà il raffreddore, ma addirittura aumenterai le tue probabilità di non ammalarti durante l’inverno. Un gruppo di ricercatori della Us Army ha stabilito che la temperatura ideale per un maratoneta è di 5 gradi. Sappiate che correndo la temperatura percepita sarà di (minimo) 10 gradi superiore a quella reale. Ciò vuol dire che se ci sono 5 gradi in realtà correndo ne percepirete 15, e quindi dovrete vestirvi come se usciste a fare la spesa in una giornata di inizio primavera. Inoltre, lo sport aiuta anche a combattere lo stress stimolando il rilascio di endorfine, i cosiddetti “ormoni del benessere” che tengono lontani depressione e cattivo umore. E dato che lo stress abbassa le difese immunitarie, facendo sport eviti di prenderti un malanno. Se decidi di allenarti all’aperto, prediligi le ore più calde della giornata, ad esempio in pausa pranzo, così eviterai ghiaccio, temperature troppo basse e umidità troppo elevata.
Come vestirsi per far sport all’aperto
Fare sport all’aria aperta necessita un abbigliamento adeguato. L’ideale è vestirsi a strati. Con capi caldi e traspiranti (meglio se in microfibra) per permettere al sudore di uscire e non far entrare il freddo. Non dimenticare mai una maglia termica aderente e dei leggings sportivi da indossare a diretto contatto con la pelle, in modo da diminuire la quantità di aria in circolo tra questa e il tessuto. Ricordati sempre di indossare una fascia o un berretto per proteggere la testa e dei guanti per scaldare le mani e non uscire mai di casa senza una giacca da allenamento e un giubbotto antivento. Lo scopo primario è non avere freddo, ma anche non sudare troppo: per questo motivo, evita indumenti in cotone che assorbono il sudore e si raffreddano rapidamente.
Attenzione all’inquinamento
L’inquinamento non è un problema che si presenta soltanto durante il periodo invernale ma, in generale, quando si fa sport all’aperto in città. Accade, infatti, che lo sport porti a un incremento del ritmo ventilatorio e, di conseguenza, a inspirare più aria (inquinata). Per questo, è bene fare sport all’aperto, ma preferendo zone come i parchi, o concentrando l’attività fisica nei momenti in cui il traffico è ridotto, come il weekend.
Sport d’inverno ed alimentazione
Attenzione all’alimentazione. Quando le temperature si abbassano il nostro corpo deve consumare più energia per mantenersi caldo. È quindi consigliabile mangiare cibi più calorici e seguire una dieta con un consumo maggiore di carboidrati. per dare modo al corpo di far funzionare al meglio tutti i sistemi, compreso quello immunitario. Anche l’idratazione ha un suo peso in quanto d’inverno il fabbisogno di liquidi del corpo è lo stesso della stagione estiva, ragion per cui non bisogna dimenticarsi di bere, anche se non si prova la sensazione di arsura che di solito si ha durante l’estate.
Silvia Trevaini
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