Un ortaggio particolarmente resistente al freddo, e che non dovrebbe mancare in un orto a dicembre, è il cavolo nero di Toscana. Conosciuto e usato da secoli in tutta Europa, il cavolo nero è apprezzato sia per i suoi utilizzi in cucina che per le sue innumerevoli proprietà benefiche. Introdotto agli inizi del 600 a.C da nomadi celtici che lo importarono dall’Asia Minore, i suoi primi utilizzi risalgono all’epoca degli antichi greci, quando grandi maestri come Ippocrate, Galeno e Catone lo usavano quotidianamente traendone molti vantaggi. Il cavolo nero è un ortaggio umile, ma la ricerca gli ha riconosciuto dei super poteri. La varietà con le foglie allungate e di colore scuro, molto utilizzata in Toscana per la classica ribollita, è un vero concentrato di principi attivi che promuovono la salute e la longevità. Assicurarsi una ricca dose di cavolo nero, ad esempio, aiuta a contrastare lo stress ossidativo e potenzia la risposta immunitaria. Se lo assumiamo per due o tre volte a settimana in questo periodo il corpo “rifiorisce”. Come tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, nota anche con il nome di Crucifere, il cavolo nero svolge la sua azione benefica in particolare a livello dell’apparato gastrointestinale: è remineralizzante, protegge la mucosa gastrica, aiuta la regolarità e favorisce la rigenerazione del colon. Per questo motivo, tra l’altro, il suo consumo è stato collegato da alcuni studi a una minore incidenza di patologie e tumori a carico di stomaco e intestino.
Fonte di sostanze benefiche
Il cavolo nero è un vero e proprio superfood ovvero un concentrato di sostanze benefiche. Tra le tante è anche una buona fonte di sali minerali preziosi per l’organismo quali calcio, magnesio, potassio, ferro, fosforo, zinco, rame, manganese, sodio, zolfo, selenio, fluoro e di ben 18 amminoacidi essenziali. Inoltre, abbondano le vitamine, tra le quali non solo troviamo le vitamine A e B6 in abbondanza, ma sono presenti anche la B1, B2, B3, B12, C e K, il tutto senza traccia alcuna di colesterolo. Oltre alla ricchezza di vitamina C e calcio, i principi attivi più importanti del cavolo nero sono i glucosinolati e gli isotiocianati, sostanze anti-cancro. I primi, i glucosinolati, si sono dimostrati in grado di bloccare l’attività delle cellule tumorali e, in alcuni casi, di provocarne la morte per apoptosi. Gli isotiocianati aiutano invece lo smaltimento delle sostanze tossiche perché agiscono direttamente sugli enzimi del fegato, uno dei nostri organi- filtro fondamentali. Non solo. Il cavolo nero contiene anche vitamina A, acido folico e altre sostanze in grado di neutralizzare le molecole invecchianti. È importante ricordarsi di masticare bene e a lungo il cavolo oppure di sminuzzarlo e tagliarlo già prima di portarlo in tavola. In questo modo i composti bioattivi aumentano anche di quattro volte, perché le cellule vegetali spaccate liberano più facilmente e rapidamente le molecole benefiche che custodiscono. Questo ortaggio è una vera miniera di benessere e ha un costo molto basso che permette di portarlo in tavola spesso senza difficoltà né di spesa né di preparazione.
In cucina
Il cavolo nero è l’ingrediente principale della più classica delle zuppe toscane, la ribollita, in cui può essere gustato insieme a biete, verza, fagioli e pane casereccio. I modi in cui portarlo a tavola sono però anche altri; l’importante è prepararlo adeguatamente alla cottura: la costa centrale deve essere eliminata (a volte per farlo è necessario utilizzare un coltello). Una volta mondato il cavolo nero può essere lessato in acqua bollente; per mantenere vivo il colore verde delle sue foglie e non perdere la vitamina C presente al suo interno non bisogna cuocerlo a lungo: bastano 3 minuti, trascorsi i quali deve essere rapidamente trasferito in acqua e ghiaccio. La cottura al vapore, in microonde o una lieve stufatura (in poca acqua e per un tempo limitato), danneggiano ancor meno i principi attivi. Le foglie sono ottime anche come ingrediente di stuzzicanti torte salate.
Succhi, centrifughe ed estratti di cavolo nero
Ebbene sì potete preparare anche succhi, frullati ed estratti di cavolo nero, l’importante è saper miscelare sapientemente alcuni ingredienti per rendere le vostre bevande buone ed evitare che siano amare e di cattivo gusto. Per quanto riguarda gli elettrodomestici da utilizzare, centrifuga, frullatore ed estrattore vanno benissimo, la scelta deve essere ponderata in base a casi specifici. Centrifugati ed estratti sono consigliati per soggetti che soffrono di aerofagia, infiammazione e gonfiore addominale. Sono invece poco adatti per chi soffre di reflusso, in tal caso è preferibile il frullato, meno liquido e ricco di fibre.
Trasformalo in chips leggere
Le chips di cavolo nero al forno si chiamano chips perchè sono delle vere e proprie simil-patatine croccanti. All’estero sono molto conosciute come kale chips e già da un paio d’anni sono ormai una ricetta piuttosto in voga.
Preparazione: prendi un cavolo nero di circa 250g di peso. Innanzitutto, pulisci il cavolo, quindi asciuga le foglie con un canovaccio ed elimina la costolatura centrale. Prepara in una ciotola il condimento mischiando sale, pepe, olio e semini. Disponi le foglie sulla teglia rivestita di carta forno senza sovrapporle, quindi irrorale con il condimento. Cuoci quindi per 5-10 minuti, o finché non saranno croccantine, a 180°C in forno ventilato già caldo.
Silvia Trevaini
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