Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questo vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo legata al coronavirus.
La più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci inibitori è il nostro sistema immunitario. È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario. Da un lato le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione.
La resistenza alle infezioni (che possono essere causate da virus o batteri) può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti. Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose). Essi, infatti, sono in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi. Gli antiossidanti più potenti sono: la vitamina C, la vitamina E, la vitamina D, il Β-carotene, il Glutatione. Ci sono poi anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero: vitamina B6, vitamina B12, selenio e zinco, ferro e rame, glutammina, arginina.
Le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, tramite gli alimenti, può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro. Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.
Le vitamine ed i minerali, aiutano a prevenire le malattie virali stimolando la produzione di alcuni mediatori del sistema immunitario come le interleuchine, l’interferone o il complemento. Se il posto d’onore tra le sostanze “antivirali” spetta alla vitamina C non va dimenticato che anche altre vitamine esercitano un ruolo protettivo contro i virus stagionali.
La vitamina A aiuta l’integrità degli epiteli e delle mucose e quindi rafforza l’immunità a livello dell’apparato respiratorio, organo bersaglio delle malattie più frequenti in autunno. La troviamo nel latte, formaggi, rosso d’uovo come vitamina A, e come betacarotene in cavoli, carote, cachi, indivia, lattuga, pomodori, spinaci, zucca. Tra l’altro le carote sono consigliate per prevenire e lenire la tosse secca mentre il cavolo (insieme a tutta la famiglia delle crucifere, dai broccoli ai cavoletti) è una miniera di minerali, svolge un’azione batteriostatica e rinforza l’immunità.
La vitamina C anche detta acido ascorbico o ascorbato, è un nutriente essenziale appartenente al gruppo delle vitamine idrosolubili. Le funzioni principali della vitamina C gravitano attorno alla riparazione dei tessuti corporei, alla produzione di alcuni neurotrasmettitori, al funzionamento di numerosi enzimi, alla funzione immunitaria e a quella antiossidante. Viene impiegata come additivo alimentare, per integratori e cosmetici. Trattasi della vitamina maggiormente interessata dall’industria dell’integrazione alimentare – soprattutto per il suo ruolo immunitario e antiossidante. Le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi;
La vitamina E è un antiossidante indispensabile per l’integrità delle cellule: la troviamo prevalentemente negli oli vegetali (arachidi, girasole, mais, oliva) ma anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, curry, origano, kiwi.
La vitamina D è un gruppo di secosteroidi liposolubili necessari per l’assorbimento intestinale di minerali quali calcio, magnesio e fosfato, e per molte altre funzioni biologiche. Gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi invece rappresentano l’unica fonte vegetale.
La vitamina B6 (o piridossina) aiuta a resistere agli stress – come quelli di origine virale – ed è contenuta per lo più in legumi, cereali integrali, frutta secca, in verdure come cavoli, spinaci, cime di rapa, patate, o in frutti come banane e avocado.
La vitamina B12 identifica un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, contenenti cobalto e per questo note come cobalamine. Le principali forme coenzimatiche sono la metilcobalamina, l’idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina. Le fonti di vitamina B12 sono essenzialmente di origine animale (fegato, latte e derivati, carne di manzo, uova); per questo motivo i rischi di carenza sono più concreti nei vegetariani. Gli alimenti più ricchi sono: fegato, carne di manzo, uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi.
Il B-Carotene appartiene alla categoria dei carotenoidi, pigmenti vegetali che rappresentano i precursori della vitamina A (retinolo); tuttavia, l’importanza nutrizionale del beta carotene non è soltanto quella di essere il precursore della suddetta vitamina, ma vanta: proprietà antiossidanti contrastando l’insorgere dei radicali liberi; è fonte principale di vitamina A per i vegetariani; è convertito in retinolo indispensabile per la visione. Si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde.
Il Glutatione è un tripeptide naturale, vale a dire una sostanza costituita da tre amminoacidi, nell’ordine acido glutammico, cisteina e glicina. Questa particolare composizione chimica conferisce al glutatione un’elevata capacità di ossidarsi o ridursi, proteggendo le proteine e gli altri composti ossidabili dall’azione deleteria dei radicali liberi. Prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne.
La Glutammina è un aminoacido essenziale, in quanto, pur venendo sintetizzato dall’organismo umano, in alcune condizioni richiede un’adeguata assunzione attraverso la dieta. E’ indispensabile per la sintesi di Glutatione. Il fabbisogno di glutammina può aumentare sensibilmente in corso di stress, traumi chirurgici, ustioni, tumori o esercizio fisico particolarmente intenso. La glutammina è ampiamente presente sia in prodotti di origine animale, come le carni, il pesce, le uova ed i prodotti caseari, sia in prodotti vegetali (come il riso).
L’Arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescita, ma non per gli adulti (dato che può essere sintetizzata dall’organismo, soprattutto a livello renale ed epatico); però potrebbe divenire essenziale anche negli adulti in caso in cui quest’ultimi sono sottoposti a diete particolarmente restrittive, a stress psicofisici importanti o a traumi fisici. Si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e alimenti vegetali ricchi di proteine (legumi).
Il Selenio è un metallo necessario al funzionamento cellulare e alla sopravvivenza di molti organismi, compresi tutti gli animali tra i quali l’uomo; è un componente indispensabile alla formazione di enzimi antiossidanti che hanno la funzione di ostacolare – seppur indirettamente – l’ossidazione di certe molecole sulle membrane cellulari. Bisogna tuttavia ricordare che quantità considerevoli di sali di selenio hanno effetti tossici anche molto gravi. Il selenio è maggiormente presente nei cereali, in particolare cereali integrali, infatti il riso integrale ne contiene 15 volte più del riso raffinato. Lo si trova inoltre nella farina, nelle noci brasiliane e nei semi di senape. Frutta e verdura ne contengono in minori quantità. Nelle fonti non vegetali si trova nelle ostriche e nei molluschi, nel pesce in genere, nella carne e nelle uova.
Lo Zinco è un oligoelemento necessario per l’uomo, risulta necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l’insulina, l’ormone della crescita e gli ormoni sessuali ed è indispensabile per il funzionamento di oltre 300 enzimi e 1000 fattori di trascrizione. Ha una funzione antiossidante che, seppure di tipo indiretto, è molto importante per contrastare lo stress ossidativo. Lo zinco è importantissimo anche per lo sviluppo dell’embrione e del feto, e per la crescita postnatale del neonato e del bambino. Le principali fonti di zinco sono: pesce, carne rossa, cereali, legumi, frutta secca e alghe. Lo zinco dei vegetali è meno disponibile poiché legandosi all’acido fitico può formare un complesso insolubile che non viene assorbito.
Il Ferro è necessario per la sintesi di emoglobina (proteina che trasporta l’ossigeno alle cellule), di mioglobina e di collagene; è inoltre indispensabile nei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici. Alimenti ricchi di ferro sono: le carni, il fegato, i legumi, le uova, i crostacei, la frutta secca e i vegetali verdi.
Il Rame è implicato soprattutto nelle reazioni di ossidoriduzione e nella sintesi proteica, ad esempio per la produzione di certi enzimi, nell’organismo umano svolge un ruolo fondamentale per la costituzione del catalizzatore biologico respiratorio citocromo C ossidasi. Inoltre è indispensabile per il nostro organismo (come il ferro) per la sua partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi). Il rame è contenuto nel fegato, nei funghi, nelle lenticchie, nei fagioli, nelle ostriche, nei granchi, nelle aragoste, nel cacao, nel cioccolato, nelle mandorle, nelle noci, nelle noci pecan, negli arachidi, nei semi di girasole e relativo olio, nelle germe di mais e relativo olio, nella crusca di frumento o di segale.
Probiotici e prebiotici per un intestino sano
Delle difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano, quindi è importante mantenere l’intestino in salute. È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale. Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).
Fonti naturali di probiotici sono:
- lo yogurt e il kefir (si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti impiegati dall’industria alimentare);
- i crauti;
- il tempeh;
- la soia fermentata.
Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare: porro, aglio, cipolla, fagioli, banane, farina di frumento.
Infine, oltre al mangiare è consigliabile ricordarsi di bere abbastanza tutti giorni, nonostante l’abbassarsi delle temperature faccia sentire meno la sete. L’acqua, anche sotto forma di tisane, infusi e così via, idrata le mucose dell’apparato respiratorio, rendendole più resistenti all’attacco di batteri e virus.
Attenzione alle fake news sulla vitamina C
Da giorni, in rete, circolano bufale e fake news sui modi per prevenire il contagio da coronavirus.
Una tra le più diffuse è la notizia secondo la quale la vitamina C sarebbe efficacissima contro il nuovo coronavirus, al punto da essere usata come farmaco in alcuni ospedali e quindi raccomandabile anche come prevenzione: notizia smentita con grande fermezza dagli ospedali citati nelle fake news.
La vitamina C è una sostanza che può aiutare a mantenere le difese immunitarie efficienti, ma di sicuro non può prevenire, né curare il coronavirus. Non esiste evidenza scientifica a supporto di questa affermazione e nemmeno sull’efficacia di alimenti o integratori alimentari contro il coronavirus.
In conclusione, tutte le sostanze e molecole di cui abbiamo argomentato prima, possono sicuramente aiutare il sistema immunitario, ma non possono proteggerci in modo assoluto dal rischio di un’infezione virale tipo covid-19.
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