Conosciamo tutti la sensazione di stanchezza, che, nonostante il confort del materasso non riesce a conciliare il sonno. A tutti può capitare di non riuscire ad addormentarsi in tempi brevi e di girarsi e rigirarsi a letto. Se può consolarti, non sei solo. Secondo la National Sleep Foundation, circa il 40 per cento degli adulti soffre di insonnia, e circa dal 10 al 15 per cento della popolazione soffre di insonnia cronica.

Il sonno è molto importante per la vostra salute. La cronica mancanza di sonno porta a ridurre le difese immunitarie, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e il diabete e può anche farvi aumentare il peso, senza parlare di come influisca sulle potenzialità del nostro cervello.

Ecco perché è bene individuare le cause dei disturbi del sonno e adottare i giusti accorgimenti per contrastarli: in questi casi l’assunzione di melatonina per dormire o per prendere sonno più agevolmente può essere un valido aiuto aggiuntivo per risolvere o alleviare il problema.

La melatonina è un ormone prodotto nel nostro corpo, esattamente dalla ghiandola pineale (posizionata nella parte più profonda del cervello), ed ha il compito di comunicare al corpo di preparasi al sonno. La ghiandola pineale secerne melatonina in base alla luce: poco dopo l’inizio dell’oscurità, la ghiandola pineale rilascia melatonina, che raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue tra le 2 e le 4 di notte, per poi ridursi in modo graduale verso le prime ore del mattino. Durante le ore diurne la concentrazione di melatonina è, invece, minima: gli stimoli luminosi del giorno inibiscono infatti la secrezione di melatonina.

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Rimedi per combattere l’insonnia

Bere latte caldo prima di dormire non è utile solo ai bambini. Una tazza di latte caldo e miele è una ricetta ancora migliore per le notti insonni. Ma il latte non è l’unico alimento utile. I cibi  che contengono triptofano, precursore e della melatonina e della serotonina (ormone dell’umore e del rilassamento), sono il formaggio, il pollo e il tacchino, le uova, il pesce e la frutta secca. Tutti alimenti da preparare senza eccedere in salse e condimenti troppo speziati, soprattutto se consumati a cena. Gli altri micronutrienti da tenere in considerazione per dormire sonni tranquilli sono le vitamine del gruppo B, B1, B6 e B7 in particolare. La prima, la tiamina, è contenuta nei cereali e nel lievito, la vitamina B6 invece, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde come cicoria e cima di rapa, nel salmone, nel merluzzo e anche nel cioccolato. Ricchi di vitamina B7 sono carne, tuorlo d’uovo e noci. Magnesio e potassio, infine, possono essere assunti grazie al consumo di riso, orzo, avena, banane e albicocche.

Quando il nostro corpo, per vari motivi, non è in grado di produrre melatonina per dormire in quantità sufficiente, è possibile assumerla, in caso di necessità, attraverso integratori specifici. In commercio è possibile trovare vari tipi di integratori, in pastiglie, spray o gocce.

TISANE

La valeriana, per esempio, è un rimedio naturale molto efficace per notti insonni, unito alla Passiflora ed alla Camomilla migliora la qualità del sonno.

MAGNESIO

Il magnesio, utile per contrastare la stanchezza, aiuta anche le cellule ad adattarsi all’alternarsi del giorno e della notte. Il magnesio è presente in diversi alimenti tra cui mandorle, noci e pistacchi, legumi come fagioli e lenticchie, ma anche zucchine, spinaci, sardine e polpo.

 

Cosa NON mangiare

  • Alcol. Gli alcolici creano sonnolenza esclusivamente nel BREVE TERMINE: in un primo momento, la somministrazione di sostanze alcoliche potrebbe creare un certo desiderio di dormire ma, terminati i loro effetti, è assai probabile svegliarsi durante il sonno:
  • , caffè, bibite a base di guaranà/mate o ginseng (o altre sostanze nervine) prima di andare a letto.
  • Cioccolato.
  • Evitare il consumo di alimenti di difficile digestione – come intingoli, fritture ed alimenti ricchi di grassi – soprattutto prima di coricarsi. Carboidrati semplici (limitarne il consumo, soprattutto durante il pasto serale).

 

ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico è uno dei migliori rimedi naturali per l’insonnia. Qualsiasi movimento, dal tai chi e yoga alla meditazione sarà di aiuto. L’ allenamento mattutino può soprattutto aiutare a dormire meglio ed a ridurre i livelli di stress durante la giornata

Alcuni rimedi floreali possono aiutare quando si capisce il motivo per cui non si riesce a dormire. E’ importante  cercare di aiutare il corpo a ristabilire l’equilibrio necessario per rilassarsi e dormire e per questo può essere molto utile la Boronia, un fiore australiano dalle proprietà rilassanti.  Assumere 7 gocce di Boronia al giorno vi aiuterà a ristabilire il giusto equilibrio durante il giorno o di notte.

Anche l’ambiente gioca un ruolo fondamentale, la stanza deve essere buia, la sua temperatura media, intorno ai 20°C, né troppo calda né troppo fredda, il letto dev’essere confortevole e, cosa altrettanto importante, spegnere i dispositivi tecnologici. Non bisogna usare pc, smartphonetablet prima di addormentarsi: la luce può disturbare la produzione di melatonina.

Tutti noi a volte abbiamo problemi ad addormentarci. L’utilizzo di questi suggerimenti, vi doneranno notti tranquille in modo da poter risvegliarvi riposati, freschi, felici e pronti a conquistare la vostra prossima bella giornata!

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Written by Paola Olivieri