Tecnicamente, in biologia e in nutrizione, la caloria, o chilocaloria (simbolo kcal), o grande caloria (simbolo Cal) è la quantità di energia necessaria per innalzare di 1 °C la temperatura di un kg di acqua distillata a pressione di 1 atm. È usata per indicare l’apporto energetico medio di un alimento per ogni grammo o 100 grammi di prodotto e raffigura il carburante necessario al nostro corpo per funzionare in modo corretto.
La dieta fisiologica comporta che l’energia provenga per il 55-60% dai carboidrati, per il 28-30% di grassi e per il 12-15% dalle proteine.
I carboidrati hanno una funzione principalmente energetica, cioè come combustibile per il sistema nervoso e durante gli allenamenti. Le proteine sono i componenti principali dei tessuti dell’organismo e l’attività primaria è quella di regolare il metabolismo. I grassi invece, detti anche lipidi, sono la sorgente più concentrata di energia.
Il numero di calorie che una persona deve consumare ogni giorno dipende dal sesso e dall’età della persona e minuziosamente, su altri fattori come il peso e l’altezza. Ad esempio per un uomo adulto (19-30 anni) con attiva media è 2600-2800 calorie al giorno, mentre per una donna adulta (19-30 anni) con attiva media è 2,000-2,200 calorie al giorno.
Per mantenere un livello bilanciato di energia e un peso stabile, il numero di calorie consumate deve essere uguale al numero di calorie utilizzate. Tutto sta nel sapere quante calorie assorbiamo, e quante ne bruciamo… in quanto l’organismo immagazzina le calorie che non vengono consumate… ed è per quanto che ingrassiamo!
Quindi se si è in sovrappeso, e vogliamo ridurre il peso, si deve consumare una minore quantità di calorie ogni giorno.
Ma, quante calorie si dovrebbe mangiare per perdere peso? Approssimativamente, bisogna sottrarre 500 calorie dal fabbisogno giornaliero per ridurre 1 chilo in una settimana.
Tabella per il calcolo del peso ideale
Tuttavia, per restare in buona salute, il taglio di calorie non deve essere inferiore a quest’ultimo valore, perché, in caso contrario, si potrebbe soffrire di diverse malattie o disturbi del corpo. Infatti, ci sarà capitato di osservare che molte persone rinunciano alla dieta quando iniziano a soffrire molto la fame. Quindi, è necessario apportare alcune modifiche per compensare questa riduzione in un lungo termine. Osserviamole meglio nel dettaglio.
- ESEGUIRE ESERCIZIO FISICO
Quando si consumano meno calorie, c’è sempre una riduzione della quantità di conversione di energia, per questo motivo si riduce il tasso metabolico del corpo. Pertanto, è necessario eseguire alcuni esercizi fisici regolarmente per ridurre il peso e per aumentare il tasso metabolico.
Alcuni studi dimostrano che un allenamento di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. L’attività fisica aiuta anche a bruciare più velocemente il grasso, ma la quantità varia a seconda dell’intensità del lavoro. Anche utilizzare semplicemente una bicicletta o camminare può bruciare una buona quantità di calorie.
Oltre alla perdita di peso, eseguire regolarmente esercizio fisico ridurrà il rischio di molte malattie.
- BERE MOLTA ACQUA OGNI GIORNO
E ‘un fatto ben noto che per essere in buona salute, è necessario bere almeno 8-10 bicchieri di acqua al giorno, questo rimuove le tossine e aiuta a sembrare più giovani.
Bere molta acqua è un modo sicuro per aiutare il processo della perdita di peso, inoltre, migliora le prestazioni fisiche, idrata il corpo, e migliora le funzioni del cervello.
Diversi studi hanno anche dimostrato che l’integrazione e il semplice aumento di acqua nella nostra dieta, riduce l’assunzione di calorie nel nostro corpo.
Se si sta cercando faticosamente di ridurre l’apporto e il consumo calorico, è necessario bere acqua prima di ogni pasto per sopprimere l’appetito.
- CONSUMARE PIÙ PROTEINE
La proteina è il principale componente dei muscoli, il nostro corpo richiede almeno 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
Quando si ha fame, spesso è difficile decidere il cibo giusto da mangiare per sopprimere le voglie ed evitare allo stesso tempo l’assunzione di grassi.
E’ possibile assumere cibo ricco di proteine e di fibre, come il succo di prugna che aumenta l’apporto di fibre e funziona in modo efficace.
Alcune ricerche cliniche hanno dimostrato che il consumo di proteine aiuta a ridurre il peso e quindi, a avere un corpo più in forma.
- EVITARE CIBI RICCHI DI GRASSI E BEVANDE ZUCCHERATE
Il consumo di bevande che hanno un elevato contenuto di zuccheri può aumentare il peso corporeo drasticamente. Al posto dello zucchero, è possibile aggiungere qualsiasi dolcificante naturale, come la Stevia che è privo di calorie.
- RIDURRE CARBOIDRATI
Il consumo eccessivo di carboidrati è uno dei motivi dell’obesità. Diversi studi hanno dimostrato che un minore consumo di carboidrati aiuterà a perdere peso e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Alcuni risultati positivi sono stati osservati in persone obese che hanno modificato la loro dieta. Quest’ultima consiste nell’assumere il 40% di carboidrati e il 30% tra grassi e proteine, in questo modo è stato visibilmente ridotto il peso ed è stato utile nel trattamento del diabete di tipo 2 . Una dieta povera di carboidrati riduce il livello di trigliceridi, che è il principale grasso trasportato nel sangue.
Alimenti ricchi di fibre alimentari come legumi, cereali integrali, verdure, ecc, sono ottime fonti di carboidrati nella dieta. Essi non solo soddisfano il requisito di carboidrati richiesti, ma aiutano anche a ridurre il peso corporeo.
Quindi il tipo di carboidrati da assumere, oltre alla quantità, è importante. Pertanto, è necessario evitare le fonti malsane come pasticcini, bibite, pane bianco, ecc…
- SPUNTINI
Prima di tutto, non bisogna confondere lo spuntino di metà mattina con la prima colazione. La colazione è molto importante e va consumata entro un’ora da quando ci si è svegliati. La gente ha la tendenza a mangiare qualsiasi cosa come spuntino, in realtà bisogna porre molta attenzione in questo, è sempre meglio mangiare un frutto, uno yogurt, o una manciata di frutta secca, che un dolce o un pezzo di pizza. Si è constatato che uno spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, contribuisce di più nel raggiungere l’obiettivo di perdere peso rispetto a non farlo per niente. Uno spuntino può influenzare molto gli sforzi nella perdita di peso. Inoltre, il divario tra la colazione e il pranzo è molto meno rispetto a quello tra il pranzo e la cena, quindi, se proprio necessario, sarà una buona scelta ignorare al massimo lo spuntino del mattino e non quello del pomeriggio.
CONCLUSIONE
Le calorie giocano un ruolo molto importante nel mantenere stabile o meno il nostro peso corporeo. Non si deve cercare di ridurle drasticamente tutte in una sola volta, in quanto è anche fondamentale mantenere un certo livello minimo di calorie nell’ organismo. Diminuendole, invece, moderatamente dalla dieta è senza ombra di dubbio di grande aiuto. Attenendosi quindi ad una dieta sana e seguendo i punti sopra elencati, non solo sarà possibile combattere il problema dell’obesità, ma terrà a bada anche diverse malattie.
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